こんにちは山ちゃんです。
便秘でお困りの方はいませんか？？
便秘といえば女性が多く苦しまれてるイメージがあります。
便秘になると体内に腐敗物が溜まって美容や健康にとても良くないです。
今回は便秘を少しでも解消できるように便秘に効果的な食べ物、飲み物を見ていきたいと思います。
便秘を解消したい！！ぽっこりお腹にも効く？？ 便秘に効果的なこと マッサージ編
食べ物、飲み物
便秘は、偏食、食物繊維の不足や間違った摂取方法、ダイエットなど、食べ方や食べ物が原因で起こる場合がよくあります。
腸内の善玉菌を増やす
腸内善玉菌を増やすような食生活を心掛けましょう。 ヨーグルト・チーズ・納豆・味噌・キムチなどといった【乳酸菌】を多く含む発酵食品や、体内でビフィズス菌（善玉菌）の栄養源となる【オリゴ糖】を多く含む食品を積極的に摂るよう意識してみてください。
甘味料としてのオリゴ糖
オリゴ糖は、果物や豆乳などに含まれています。ただ、1日に少なくとも3～5gの摂取が望ましいので、オリゴ糖製品から摂るほうが効率的です。スーパーなどで甘味料として販売されているシロップ状のオリゴ糖は、オリゴ糖の含有量が30％程度ですので、特に便秘対策を目的としている場合は、高純度のものを選びましょう。
乳酸菌やビフィズス菌
腸内には数多くの細菌（1000種類以上）が棲んでいます。整腸効果のある乳酸菌やビフィズス菌を使った商品はさまざまありますが、自分の腸内細菌と相性が合わないと、力をうまく発揮してくれません。1つの商品（菌）を半月程度続けて特に変化が感じられないときは、別の菌を使った商品に変えてみるのもひとつの方法です。
食生活に食物繊維を多く含む食材を積極的に取り入れる
食物繊維をたっぷり摂りましょう。果物や野菜には、便秘解消に有効な食物繊維が多く含まれています。食物繊維の多い食材には以下のようなものがあります。
食物繊維はバランスに注意
食物繊維を多く摂っているのに、便秘がなかなか解消しないという悩みをお持ちの方はいませんか。食物繊維の摂り方には注意があります。食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、それらをバランスよくとることが大切です。便秘のときに、不溶性食物繊維を摂りすぎると、かえって膨満感が強くなり、便秘を悪化させてしまうことがあります。理想は、水溶性食物繊維を多めに摂り、不溶性食物繊維を摂るときは、水分も多めに摂るようにしてみてください。
水溶性食物繊維
水に溶けると、ぬるぬるしたゲル状になる食物繊維です。この粘着性により、腸内を移動しながら有害物質など不要物を取り込んで便となり、体外へ排出してくれます。また、大腸で分解されると、善玉菌のエサになるビフィズス菌が増加し、腸内環境も良くなります。
適切な水分補給をする
スムーズな排便のためには、腸の水分量もひとつのポイントです。水分補給は、老廃物に水分を与え、排泄しやすい状態にしたり、腸に刺激を与えたりします。実際に、口にした水分が大腸に届くのは10分の1程度と言われていますので、水分をしっかり摂ることは便秘対策に欠かせません。
こまめな水分補給
1度にたくさんの水分を補給するのではなく、少しずつこまめな水分補給をこころがけましょう。特に、夏場などは、摂った水分が汗として出て行ってしまうため意識的に水分補給をしてください。
起床後のコップ1杯のお水
朝起きてすぐにコップ1杯のお水を飲んでみてください。腸が刺激されることによる、スムーズなお通じが期待できます。ただし、腸が冷えることで逆効果の場合もあるので、特に冷え性の方などは、白湯を飲むと良いでしょう。
お水にレモン汁を
野菜や果物に多く含まれているビタミンCには、腸内細菌を増やす作用があり、便秘に効果があると言われています。お水にレモン汁を入れて飲むというのもひとつのアイディアですね。
水の質でいうと、硬水がおすすめ
便秘対策には、ミネラルウォーターの中でも、マグネシウムやカリウムを豊富に含む「硬水」がおすすめです。マグネシウムには、便を柔らかくしてくれる力があります。市販でも硬水のミネラルウォーターが何種類も販売されているので手軽に入手できます。
手作りジュースも効果的
重度の便秘でお悩みの方は、手作りジュースがおすすめです。便秘に効果的な成分を含む野菜や果物を手軽にとれるばかりでなく、善玉菌のエサとなるオリゴ糖やヨーグルトなどに含まれる乳酸菌も一緒に摂れて一石二鳥と言えるでしょう。
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