筋トレと有酸素運動組み合わせ方は良い？脂肪燃焼有酸素運動にかける時間と頻度について

脂肪燃焼には「筋トレ→有酸素運動」

筋肉をしっかりつけ、余計な脂肪を落とした体を手に入れたい…そんな目標を持ってトレーニングされている方も多いのではないでしょうか。

筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは「筋トレ→有酸素運動」の順番がおすすめです。筋トレで筋肉をつけると、基礎代謝が高まり、運動していないときにも脂肪分解を高める効果が期待できます。

このとき、有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効率の促進につながります。

筋トレと有酸素運動　組み合わせ方は良い？　脂肪燃焼　有酸素運動にかける時間と頻度について

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。子供のうちは背を伸ばすために必要なホルモンといわれますが、成人の場合筋肉や骨、皮膚を強くする作用があります。

この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された遊離脂肪酸を燃焼します。つまり、成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼を狙うときにとても効果的なタイミングといえます。

それでは有酸素運動を先にしてしまうとどうなるでしょうか？筋温を上げ、ウォーミングアップの要素で行う軽めの有酸素運動であれば影響はありませんが、息が上がるほどの長時間の有酸素運動はおすすめできません。

なぜなら、瞬発的なトレーニングに対応できる筋肉のエネルギーが不足している状態では、適切な負荷がかけられなくなる可能性があるからです。十分な負荷がない状態での筋トレは筋肉への刺激も少なくなるため、筋肉をつける目的にもいい影響を与えるものではありません。

まず、筋力トレーニングを適切な負荷をかけながら行い、その後軽めのウォーキング・水泳（水中ウォーキングなど）・バイクなど有酸素性の運動を行います。

このとき、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと、息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。

脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。トレーニング後10分ほどのウォーキングでも十分効果が得られます。

　1日に有酸素運動を行う時間が30分を超えると、おもに下半身の筋トレ効果が下がり始めます。その後は有酸素運動時間が長くなるに伴い、下半身の筋トレ効果は反比例して低下する傾向が続きます。そして、1日あたりの有酸素運動時間が60分を越えると、筋肥大効果がほぼゼロになってしまいます。

　有酸素運動を行う頻度も、筋肉への影響を大きく左右します。週1回の有酸素運動ならほとんど悪影響はありませんが、同時に脂肪を燃やす効果もありません。有酸素運動が週3回を超えると、筋トレ効果が低減する程度が大きくなることが分かっています。

　そのため、野球やウェイトリフターなどパワーを必要とするタイプのスポーツ選手は、有酸素運動にかける時間を1日30分、週3回以内に抑えることが望ましいようです。筋肥大やパワーより持久力を高めたい人、あるいはダイエットが目的の人は、有酸素運動をそれより多く行うべきなのは言うまでもありません。

無酸素運動である筋トレと、ランニングや水泳などの有酸素運動では身体への負荷の掛かり方も異なりますし、期待される効果も大きく変わってきます。ぜひトレーニングの目的を再確認して目的に合ったトレーニングを行いましょう。

またその際は今回ご紹介した適切なトレーニングの順番や方法を取り入れて、日々のトレーニングをより効果的なものにしていきましょう。