こんにちは山ちゃんです。
瞑想は、ストレス軽減・集中力アップ・ポジティブ思考に役立ちます。色々なやり方や考え方があります。また瞑想をするコツを紹介していきたいと思います。
1分間瞑想のやり方
瞑想というと、「時間を十分に取ってゆっくりと行う」というイメージがありませんか？ 実は、たった1分間でできる瞑想もあります。1分でいいなら、朝起きた直後、電車、お昼休憩などどこでもできますね。自分の好きなタイミングでトライして、生活に馴染ませていくのはいかがですか？
1分間瞑想の呼吸法
1分間瞑想は、丁寧な呼吸を心掛けます。1分間をたっぷり使うことを意識しましょう。 まずは、息を4秒間でゆっくりと吸いこみます。4秒で吸ったあと、8～16秒間かけてゆっくりと息を吐きます。1分間だと、3～5回繰り返すことができます。では、試しに1分間でやってみましょう！
初めのうちは、16秒間も息を吐き続けることができない人が多いと思います。（私は5秒吐いて息がなくなりました。）吸った息を、少しずつ少しずつ外に逃してあげるようなイメージで、長く吐くことを意識してみてください。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、瞑想の種類のひとつです。そもそもマインドフルネスとは何のことでしょうか。日本マインドフル・リーダーシップ協会は、以下のように述べています。
出典｜マインドフルネス瞑想とは 一般社団法人 日本マインドフル・リーダーシップ協会
「今」に重きを置く瞑想を、マインドフルネス瞑想といいます。今、自分が何を考えているのか。今、自分はどうしてこう思ったのか。自分のありのままの状態に気づくことで、心を整えます。
マインドフルネス瞑想のやり方 調身・調息・調心
マインドフルネス瞑想は、一般的に20～30分間かけて行う方法が良いとされています。しかし、慣れるまでは10分程度で大丈夫。3つのマインドフルネスの瞑想ポイントを紹介します。
参考：臨済宗妙心寺派大本山妙心寺｜座禅の仕方
調身
あぐらをかくような形で座り、坐骨で座ることを意識します。背骨がまっすぐになるよう、首や頭がスッと伸びることを感じて、適度に顎を引きます。
調息
身体の隅々にまで息を巡らせるイメージを持ちます。複式呼吸で息をします。ゆっくりと息を吸いながらお腹を膨らませ、ゆっくりと息を吐きながら徐々にお腹を凹ませていきます。
調心
心を整えます。呼吸の吸う、吐く、に集中します。呼吸のリズムに合わせて数を数えるといいかもしれません。
マントラを唱えて瞑想
自分で好きな言葉を決めてゆっくりと唱える瞑想もあります。どんな言葉でも、自分が瞑想しやすい言葉で良いため、「ギョ、ウ、ザ」と唱えても問題ありません。とはいえ、ギョウザギョウザ……と唱えていると頭の中が餃子でいっぱいになってしまうので要注意。
マントラとは
マントラは、瞑想中に唱える言葉です。語源は、サンスクリット語（インドや東南アジアの古代語）です。出典｜Mantra Oxford living Dictionary
「言葉や行動の裏にある思い、考え」ということですね。自分の内なる声、と考えると、自分の今の状態を確かめる瞑想に使えるのも納得です。
マントラを唱えながら瞑想をするメリット
瞑想で使用するマントラは一つの言葉で、それを繰り返し唱えます。雑念が頭の中を巡っている場合に効果的です。マントラを唱えることで、雑念よりも唱えることに意識を働かせます。そのため、瞑想に集中することができるというわけです。瞑想にどっぷりと浸かりたい方は、マントラをぜひ実践してみてください。
自宅で寝る前にできる瞑想
日中は仕事もしているし、打ち合わせも多いし、なかなか時間が取れないという人もいるでしょう。そんな方のために、自宅で寝る前の5分間でできる瞑想を紹介します。寝る前の瞑想は身体にいい効果を及ぼすと言われています。一日の疲れをとり、穏やかな心で眠りにつければ、きっと翌日もすっきり。
寝る前にやると嬉しい効果
UCLA（カリフォルニア大学ロサンゼルス校）と、南カリフォルニア大学の教授たちが、瞑想と睡眠に関する論文を発表しています。 実験では、睡眠障害をもつ高齢者にマンドフルネス瞑想を取り入れてもらいました。その結果、睡眠障害の症状が緩和されたとしています。
睡眠に入りそうなとき、人間の脳にはα波出ている言われています。瞑想によって、α波が出るようになったことが、睡眠障害緩和という結果に繋がったのではないでしょうか。一日の約3分の1の時間は睡眠に充てられています。日々の睡眠が改善されると、暮らしの質も大きく向上できそうです。
寝る前の瞑想のやり方
寝る前の瞑想は、ベッドに入ったままできるといいですよね。
まずは、部屋の照明を暗くしてみてください。暗くすることで落ち着いた空間の中で瞑想ができます。照明を落としたら、ベッドで仰向きに寝転がり、全身の力を抜きます。余分な力を感じたくないので、枕や掛け布団は退けておくといいと思います。
そのまま、呼吸をゆっくりと行います。呼吸に合わせて腹部を上下させる、腹式呼吸を意識します。5分ほど呼吸を続けます。5分ほど経ったらゆっくりと目を開けます。これで終了です。簡単にできるので、今夜から実践できるはずです！
まとめ
瞑想は、ストレス軽減・集中力アップ・ポジティブ思考に役立ちます。簡単にできる、1分間瞑想や寝る前にできる瞑想を紹介しました。少しずつ日々の中に取り入れていくことで、安定したマインドで日々を過ごせるのではないでしょうか。短時間の瞑想に慣れてきたら、30分間のマインドフル瞑想など長めの瞑想にチャレンジしてみてください。
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