早く走りたい！！どこを鍛える？？
サッカー、野球、バスケ、などなどスポーツをする上で足が早いのはとても魅力的ですよね。今回は足が少しでも早くなるコツやどこを鍛えたら効率よく足が早くなるのかをご紹介していきます。
短期間で足を速くするためのコツ
膝を下げる動きを意識する
よくある速く走るための練習で「もも上げダッシュ」がありますよね。
この練習では、太ももを上げることに意識が向きがちですが、 本当は「下げる」時が大切なことは知っていましたか？
なぜなら、足を下ろして地面についた時の反発力がスピードに直結するから。
膝をしっかり上げることも大切ですが、下ろすときに思いっきり地面を踏みつけるイメージで走ってみてください。
つま先をあげる
足が遅い人が意外とできていないのが、つま先を上げて走るということ。
つま先が上がっていない状態で走ると、踏ん張りがきかず地面に効率よく力を伝えることが出来なくなってしまいます。
また、つま先を上げて走ることで、スムーズに足が前に出るようになる効果もあります。
つま先を上げて走る意識を忘れてしまう、意識しすぎて不自然に力みすぎてしまう。
これらに当てはまる人は、太めの輪ゴムを足首に巻き付け、足の甲の上で1回ひねって親指の付け根に引っ掛けて走ってみましょう！
輪ゴムによってフォームが自然と正しく矯正されて、地面に力が効率よく伝わります。
姿勢を良くする
走るときは、頭から足が一直線になっていることがポイントです。
腰が曲がっていたり、背中が曲がったりしていると、地面に全身の力が伝わりません。
走るときの正しい姿勢の目安が分からない方は、 自宅の壁にぴったりとくっついてみてください。
つま先付近で着地する
速く走るということは、速く体を前に運ぶということ。
そのためには、ベタっと足裏全体を着くのではなく、 母指球（親指の付け根の少し膨らんだところ）に体重をかけるように意識しましょう。
腕を９０度にして降る
足の回転数を上げようを意識しながら走るより、腕を速く振ることを意識したほうが結果的に足の回転数は上がります。
また、後ろの手の肘は、力まずに90度に曲げて速く振ることが大切です。
腕の力みを取るために、 手のひらはグーではなくパーにしたほうが良いです。
どこを鍛える？ おすすめ筋トレ三選
スクワット
- 肩幅よりも少しだけ広く足を開きます
- 足先をやや外側に向ける
- 背中を伸ばし、腕は頭の後ろ、または前に伸ばしましょう
- 腰をゆっくりと落とす
- (4)の時、お尻から頭まで背中を反らしすぎないよう注意する
- 太ももが床と平行になるまで下げて止める
- 素早く元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
スクワットの目安は、20回 × 3セット。膝関節に負担のかかるトレーニングになるため、正しいフォームを熟知した上で行ってください。
トレーニングのコツ
- つま先を膝よりも前に出さない
- 膝とつま先は同じ方向に向ける
- 背中を丸めて行わない
- 下げる時に息を吸い、上げる時に吐く
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと
- かかとに体重をかける
スクワットで大切なポイントは、つま先を膝よりも前に出さないということ。自重とはいえ、膝関節に負荷が集中するトレーニングですので、怪我のリスクも低くありません。体重は前ではなく、後ろにかけるイメージで行ってください。
レッグカール
- ストレッチマットを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる 2, 両手を顔の下につき、溝うち付近まで浮かせる
- (2)の時、腰を反らしすぎないよう注意しましょう
- かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
レッグカールトレーニングの目安は、20回 × 3セット。足を下ろす時は、地面につけるギリギリで止めましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身には力を入れない
- 慣れてきたら、ペットボトルやダンベルを足で挟んで取り組む
- 全ての動作をゆっくりと行う
- 両足のかかとは合わせた状態で取り組む
レッグカールトレーニングで効果を高めるコツは、全ての動作をゆっくりと行うということ。特に足を戻す時は、太もも裏が刺激されているのを感じながら時間をかけて下ろしていきましょう。
アンクルホップ
- 拳1つ分ほど足を広げる
- 両足のかかとを浮かせる
- つま先で思いっきり地面を押して飛ぶ
- そのまま、つま先で着地して再度ジャンプ
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
アンクルホップトレーニングの目安は、20回 × 3セット。慣れてきたら1セットの回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 思い切り飛び跳ねる
- 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
- ふくらはぎを意識してトレーニングする
- 足幅は固定する
- 慣れてきたら、縄跳びをつける
アンクルホップトレーニングで効果を高めるコツは、とにかくつま先で思い切り飛び跳ねるということ。力を温存してしまうと、筋肉は効率よく肥大しません。常に全力を意識して取り組んでいきましょう。
まとめ
足の速さは、環境などによっていくらでも上下します。もちろん、運動神経の高さも反映されるでしょう。しかし、努力すればカバーできるのも事実です。努力は裏切りません。毎日の積み重ねで今の自分を超えていきましょう。
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